Alimentazione e movimento
- Autore: Dott.ssa Bonaddio
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- 03 apr, 2019
L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine; inoltre un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali di tutta la popolazione. Una corretta alimentazione trova la sua espressione in una adeguata e variata combinazione degli alimenti e nel giusto apporto idrico, così da soddisfare in misura adeguata il fabbisogno energetico e fisiologico dell’organismo.
Il connubio con l’attività fisica può dare il miglior contributo nel favorire il pieno sviluppo dell’organismo, nella prevenzione a lungo termine e nella promozione della salute.
La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile anche
nello sport: si può affermare che, associata ad un allenamento adeguato,
consente il massimo rendimento anche a livello agonistico.
Va ricordato che l’attività fisica e un’alimentazione corretta prevengono
l’insorgenza dell’obesità: particolare attenzione va rivolta all’obesità
infantile che è favorita dalla riduzione del movimento e da un sempre maggior
interesse nei confronti della televisione, dei videogiochi e del computer.
Spesso messaggi non corretti e/o fuorvianti impediscono una adeguata
consapevolezza sull’importanza dell’alimentazione nello sport. E’ proprio per
questo motivo che è necessario elevare il livello di conoscenza della
popolazione in generale e in chi pratica sport in particolare sugli stili di
vita adeguati per il mantenimento della salute.
L’eventuale uso di integratori può essere giustificato solo a condizione che:
·gli apporti energetici e nutritivi della razione alimentare vengano completati e non sbilanciati;
·si pratichino delle attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione;
·si scelga, tra le numerose opzioni disponibili, quella effettivamente rispondente alle proprie necessità specifiche e individuali (razioni d’attesa, fase di recupero, tipologia di sport);
·si osservino attentamente le modalità d’uso e le eventuali avvertenze, non superando le dosi consigliate ed evitando l’uso prolungato.
Per ricordare l'importanza di una corretta alimentazione, mettiamo in evidenza alcune curiosità:
Più frutta, verdura e legumi
Un’ alimentazione ricca di frutta, verdura e con un adeguato contenuto di cereali e legumi protegge dalla comparsa di diverse patologie ed aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma.
Mangia a colori
Un consumo adeguato di frutta e verdura, oltre a mantenere l’equilibrio energetico, apporta anche un rilevante contenuto di vitamine, minerali; l’arancia, il pomodoro e il kiwi, ad esempio, sono ricchi di vitamina C, la carota e l’albicocca di pro-vitamina A, gli ortaggi a foglia verde e alcuni legumi di acido folico; anche i cereali contengono vitamine importanti per il nostro organismo quali la tiamina e la niacina. Gli effetti benefici del consumo di frutta, verdura e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono una azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando così l’azione di radicali liberi, coinvolti in processi di invecchiamento e in reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali. Per mantenere il peso corporeo nella norma è importante privilegiare alimenti poveri di grassi , ma di alto valore nutrizionale come verdura, frutta cereali e legumi.
Varia spesso le tue scelte
Il modo più semplice e sicuro per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare, opportunamente, i diversi alimenti. I principali gruppi di alimenti, (oltre quello costituito dalla verdura e dalla frutta che deve essere sempre presenti a tavola), sono:
·cerali (esempio pane, pasta, riso ecc) che devono essere presenti ad ogni pasto principale
·latte e derivati la cui funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo
·pesce, carne e uova che forniscono proteine di alta qualità
·grassi da condimento, il cui consumo deve essere contenuto, dando la preferenza all’olio extravergine di oliva.
Per una dieta completa ed equilibrata, nell’alimentazione quotidiana devono essere presenti gli alimenti di ogni gruppo ricordando che, oltre ad un adeguato consumo di frutta, verdura, legumi e cereali
è salutare:
·mangiare più spesso il pesce (sia fresco che surgelato),
·non eccedere nell’uso del sale,
·moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nel corso della giornata, preferendo i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti e torte non farcite)
·bere acqua in grande quantità.
Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi” cioè camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta. La sedentarietà abituale, oltre a predisporre all’obesità, può compromettere altri aspetti della salute. Uno stile di vita poco attivo è un fattore di rischio per patologie come la cardiopatia coronarica, il diabete e il tumore al colon. Ricordati, una vita attiva è lo strumento migliore per prevenire molte patologie! Un buon livello di attività fisica contribuisce ad abbassare i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, obesità e sovrappeso, diabete, osteoporosi; contribuisce, inoltre, al benessere psicologico riducendo ansia, depressione e senso di solitudine.
Per i bambini e i ragazzi la partecipazione ai giochi e ad altre attività fisiche, sia a scuola che durante il tempo libero, è essenziale per:
• un sano sviluppo dell’apparato osteoarticolare e muscolare
• il benessere psichico e sociale
• controllare il peso corporeo
• favorire il funzionamento degli apparati cardiovascolare e respiratorio.
Uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche solo da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano. Non è necessario dedicarsi ad un’attività specifica. L’attività fisica può essere di tipo sportivo oppure connessa con le attività quotidiane, ad esempio, spostarsi a piedi o in bicicletta per andare a lavoro o a scuola, usare le scale invece dell’ascensore, dedicarsi ai lavori di giardinaggio, portare a spasso il cane.
Praticare con regolarità attività sportive (nuoto, tennis, basket, ecc.) almeno 2 volte a settimana aiuta a:
• aumentare la resistenza;
• aumentare la potenza muscolare;
• migliorare la flessibilità delle articolazioni;
• migliorare l’efficienza di cuore e vasi e la funzionalità respiratoria;
• migliorare il tono dell’umore. In alternativa è consigliabile utilizzare il fine settimana per lunghe passeggiate e/o gite in bici, ballo e nuoto.
L’attività fisica è una preziosa alleata della salute. Per ottenere benefici è necessario svolgerla regolarmente.
Ecco alcuni consigli da tenere sempre a mente:
1. Poco è meglio di niente
Anche con quantità minime di attività fisica (es. 60 minuti a settimana), se
sei una persona sedentaria puoi ottenere benefici per la salute. Quantità
superiori a quella minima raccomandata apportano maggiori vantaggi
2. Muoviti di più e stai meno seduto
Interrompi almeno ogni 30 minuti i periodi nei quali stai in posizione seduta o
reclinata, facendo 2-3 minuti di attività, come brevi camminate, piegamenti
sulle gambe, alternando la posizione seduta con quella in piedi
3. Mantieni uno stile di vita attivo
Anche le attività usuali della vita quotidiana, camminare, salire le scale,
fare giardinaggio, ridurre l’uso dell’automobile sono semplici azioni che fanno
bene alla tua salute e favoriscono l’autonomia e l’indipendenza, soprattutto in
età avanzata
4. Evita la sedentarietà
I lunghi periodi di sedentarietà rappresentano un fattore di rischio, a
prescindere da quanta attività fisica tu pratichi in generale
5. Movimento, toccasana per le persone
obese
Se sei in sovrappeso o obeso, praticare attività fisica apporta numerosi
benefici, ma è necessario che venga protratta nel tempo. Meglio esercizi in
acqua, ginnastica a terra, pedalate in bicicletta; frazionare l’attività fisica
nell’arco della giornata consente di ridurre i livelli di sedentarietà
6. Attività fisica per la futura mamma
Se sei una donna sedentaria che non ha mai praticato sport la gravidanza può
essere uno stimolo per iniziare ad adottare uno stile di vita attivo, in
assenza di controindicazioni specifiche, con la consapevolezza dei benefici che
arreca alla futura mamma e al nascituro
7. Quale attività in gravidanza
Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. Se non ci
sono controindicazioni, puoi praticare anche ginnastica dolce, esercizi in
acqua, yoga e pilates modificati e adattati alla tua condizione fisica
8. Attività fisica nei bambini e ragazzi
con patologie croniche
Evitare la sedentarietà e poter praticare attività fisica in sicurezza è
fondamentale anche per loro: esorta tuo figlio a svolgere attività in base alle
sue inclinazioni e desideri personali, a meno di controindicazioni specifiche
9. Attività fisica anche nei bambini e
adolescenti con disabilità
I bambini e gli adolescenti, con un grado di disabilità che lo consenta, devono
svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati per i coetanei,
scegliendo con il pediatra il tipo di attività e la frequenza più adatta. Se
non possono soddisfare le raccomandazioni devono, comunque, essere incoraggiati
ad evitare la sedentarietà e a mantenere uno stile di vita attivo
10. Attività fisica, non solo nella
disabilità fisica
L’attività fisica è necessaria per le persone con disabilità fisica, disabilità
neuro-sensoriale, disabilità intellettuale e malattia mentale, che devono
evitare la sedentarietà e svolgere una regolare attività fisica, in base alle
loro capacità e abilità.
L’inattività fisica e la sedentarietà rappresentano
un problema di salute pubblica a livello globale. In tutto il mondo, 1 adulto
su 4 e 3 adolescenti su 4 (di età compresa tra 11 e 17 anni), non svolgono
attività fisica secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della
sanità (OMS).
In alcuni paesi, i livelli di inattività possono arrivare fino al 70%, a causa del cambiamento dei modelli di trasporto, dell'aumento dell'uso della tecnologia e dell'urbanizzazione. Nella maggior parte dei paesi, ragazze, donne, anziani, gruppi svantaggiati, persone con disabilità e malattie croniche hanno minori opportunità di essere fisicamente attivi.
Il concetto di attività fisica è molto ampio; comprende, infatti, tutte le forme di movimento realizzate nei vari ambiti di vita.
Secondo l’OMS, per “attività fisica” si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”.
In
questa definizione rientrano non solo le attività sportive, ma anche semplici
movimenti come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare
giardinaggio e lavori domestici, che fanno parte della “attività motoria
spontanea”.
L’espressione “attività motoria” è sostanzialmente sinonimo di attività fisica.
Con il termine di “esercizio fisico” si intende invece l’attività fisica in
forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente.
Lo sport, quindi, comprende situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole ben precise. È un gioco istituzionalizzato, codificato in modo tale da essere riconosciuto e riconoscibile da tutti per regole e meccanismi, ai quali si fa riferimento per la sua pratica in contesti ufficiali o non ufficiali.
Le attività sedentarie sono quelle caratterizzate da un dispendio energetico inferiore a quello di riposo, esemplificate dallo stare seduto o in posizione reclinata (guardare la televisione, guidare l’auto, leggere, stare seduti alla scrivania etc.).
Le cifre
I dati del 2016 del sistema di sorveglianza Okkio alla salute sono tendenzialmente stabili rispetto al movimento e alla sedentarietà: il 18% dei bambini non ha svolto attività fisica il giorno precedente l’indagine, il 18% pratica sport per non più di un’ora a settimana, il 44% ha la TV nella propria camera, solo 1 bambino su 4 si reca a scuola a piedi o in bicicletta. La quota di bambini che trascorre più di 2 ore al giorno davanti a TV/videogiochi/tablet/cellulare risulta in sensibile aumento rispetto agli anni precedenti (41%). Solo il 38% delle madri di bambini fisicamente poco attivi ritiene che il proprio figlio svolga insufficiente attività motoria.
I dati 2014 dell’indagine Health Behaviour in School-aged Children- Comportamenti (HBSC), condotta su un campione di studenti di 11, 13 e 15 anni, rispetto alla rilevazione 2010, mostrano che l’attività fisica (un’ora di attività almeno tre giorni a settimana) è in aumento in tutte le fasce di età, più nei ragazzi che nelle ragazze e più negli 11enni (57,31% contro il 47,61% del 2010). In aumento il tempo dedicato all’utilizzo di smartphone e tablet, specie tra i 13enni.
I dati del sistema di sorveglianza PASSI relativi al triennio 2014-17 mostrano che il 31,7% degli intervistati di 18-69 anni può essere classificato come attivo (cioè effettua un lavoro pesante oppure 30 minuti di attività moderata per almeno 5 giorni alla settimana oppure attività intensa per più di 20 minuti per almeno 3 giorni), il 34,7% come parzialmente attivo (non svolge un lavoro pesante ma fa qualche attività fisica nel tempo libero, senza però raggiungere i livelli raccomandati) e il 33,6% come sedentario (non fa un lavoro pesante e non pratica attività fisica nel tempo libero). La proporzione di adulti sedentari aumenta con l’età, è maggiore fra le donne, fra i più svantaggiati economicamente, fra i meno istruiti.
Il sistema di sorveglianza PASSI d'argento misura il livello di attività degli anziani oltre i 65 anni utilizzando uno strumento (il PASE - Physical Activity Scale for Elderly) che consente di “quantificare” i livelli di attività fisica considerando le attività comunemente svolte da persone di questa età (passeggiare, fare giardinaggio, curare l’orto, attività domestiche, prendersi cura di un’altra persona) oltre alle attività sportive o ricreative. I dati relativi alla raccolta 2016-2017 mettono in evidenza che camminare fuori casa è l’attività maggiormente praticata tra quelle di svago, molto è il tempo dedicato ad attività domestiche, troppo poco quello per le attività orientate ad allenare la forza muscolare.
Ricapitolando:
il movimento non è solo pratica sportiva. È gioco,
attività all’aria aperta, corsa, passeggiata.
Il gioco comprende attività psicofisiche svolte con intento competitivo più o meno accentuato, singolarmente o in gruppo, secondo un sistema di regole, concordato tra i giocatori, che ne determina la logica interna. Il gioco “di movimento”, molto importante nell’infanzia, non va considerato solo come una attività propedeutica allo sport, bensì come una distinta forma motoria educativa.
L’influenza dello stile di vita dei genitori (fin dalla fase pre-concezionale e poi nella gestazione) e del contesto ambientale nella primissima infanzia hanno un ruolo chiave nel determinare lo stato di salute negli anni a venire. Uno stile di vita attivo durante la gravidanza contribuisce al benessere del nascituro.
Dopo la nascita, fin dai primi mesi, il neonato può essere aiutato a muoversi e, in seguito, incoraggiato a fare giochi di movimento, assicurando anche un sufficiente numero di ore di sonno.
È molto importante intervenire precocemente perché il bambino acquisisca, in modo piacevole e come un gioco, uno stile di vita attivo, anche perché l’inattività fisica, associata ad una non corretta alimentazione, oltre a comportare un bilancio energetico positivo con conseguente sovrappeso e/o obesità.
Ruolo della famiglia
L’influenza della famiglia sullo stile di vita, le scelte alimentari e l’attività fisica è parte di un processo educativo che coinvolge il bambino già nei primi anni di vita. In famiglia il bambino non solo impara a relazionarsi con il mondo attraverso il modello e lo stimolo dei genitori, ma può apprendere uno stile di vita sano e attivo, necessario per poter crescere in salute, e possono nascere le prime motivazioni che avvicinano all’attività sportiva. La famiglia svolge, pertanto, un ruolo fondamentale nella promozione dell’attività fisica, ma anche nel mantenimento dell’impegno e il proseguimento dell’attività sportiva.
Lo sport può avere un ruolo rilevante nella vita familiare, poiché può svolgere una funzione di supporto all’attività educativa dei genitori. Inoltre, la condivisione di interessi e passioni sportive favorisce il dialogo tra i componenti familiari, permette di stare insieme e mette le generazioni in contatto.
Ruolo del pediatra
Il pediatra è una figura chiave nel percorso di crescita del bambino, non solo dal punto di vista clinico, ma anche perché supporta e consiglia i genitori e la famiglia, nel suo complesso, sullo stile di vita più adeguato per il benessere psicofisico del bambino e per la prevenzione di varie patologie e dell'obesità.
In particolare, può sensibilizzare, motivare e sostenere la famiglia sui vantaggi dell'attività fisica regolare, indicare la tipologia di attività più adatta al bambino nelle diverse età e tramite i controlli periodici. Oltre a valutare le condizioni di salute psicofisica del bambino e dell’adolescente prima di cominciare una pratica di esercizio fisico, può anche monitorare tali condizioni col passare del tempo per valutare gli effetti dell'esercizio.
A partire dai 6 anni, da quando incomincia la scuola, il bambino può incorrere nel rischio della sedentarietà: le ore trascorse dietro il banco sommate al tempo necessario per lo svolgimento dei compiti a casa e al tempo trascorso davanti a televisione e computer possono impigrire il bambino e condizionarne il benessere e l’equilibrio psicofisico presente e del futuro.
Anche se negli ultimi tempi la percentuale di bambini in età scolare che pratica attività fisica è in lieve aumento rispetto agli anni precedenti, rimangono alti i numeri che indicano tra i più piccoli il permanere di abitudini alimentari scorrette e di comportamenti sedentari.
Cerchiamo qui di seguito di ricapitolare alcuni tra gli sport tra cui si può scegliere per il bambino in crescita e le età di accesso alle diverse discipline in base alle Raccomandazioni redatte dal CONI sentito il parere della FMSI - Federazione medico sportiva italiana, approvate dal Consiglio Superiore di Sanità.
Nuoto
(A partire dai primi mesi di età. Nuoto agonistico dagli 8 anni)
Consente uno sviluppo fisico armonioso e favorisce la
coordinazione senza gravare in alcun modo sull’apparato locomotore (in acqua il
peso viene annullato). È propedeutico anche allo sviluppo cognitivo e
relazionale.
Molte piscine hanno attivato corsi di acquaticità dedicati ai bambini anche di
pochi mesi (essi prevedono la presenza obbligatoria del genitore).
Ginnastica
(Dai 5 anni. Ginnastica agonistica dagli 8 anni)
La ginnastica per la sua completezza è tra le attività più
consigliate per i più piccoli. Già a 3-4 anni, i bambini possono essere
introdotti nei laboratori di psicomotricità, dove gli esperti propongono
attività basate su una metodologia educativa e terapeutica che unisce la
dimensione motoria, cognitiva e affettiva.
La ginnastica sviluppa in maniera armoniosa l’apparato muscolo-scheletrico e le
articolazioni e, allo stesso tempo, aiuta il soggetto ad acquisire
consapevolezza di sé e quindi sicurezza. In età scolare può inoltre integrare
in maniera efficace discipline più specifiche, come calcio o tennis.
Calcio
(Dai 6 anni. Calcio agonistico dai 12 anni)
Il calcio è uno sport di squadra che prevede una buona resistenza
agli sforzi prolungati (corsa, salto, scatti, eccetera).
Per un bambino sano non vi sono controindicazioni, ma vanno messi in conto
piccoli infortuni (cadute, contusioni per contrasti con i compagni di gioco).
Questo sport non sviluppa in modo completo il fisico (gli arti superiori e il
tronco non sono utilizzati tanto quanto gli arti inferiori). La vera attività
agonistica può cominciare dai 12 anni.
Pallavolo
(Dai 7 anni. Pallavolo agonistica dai 10 anni)
Si tratta di uno sport di gruppo che come tutti gli altri
favorisce lo spirito di collaborazione e la socializzazione. Sviluppa la
rapidità e la potenza muscolare ed è particolarmente benefico per la colonna
vertebrale.
Per la Federazione Italiana Pallavolo il primo vero campionato, dopo il
minivolley, può essere disputato a 10 anni.
Pallacanestro
(Dagli 8 anni. Pallacanestro agonistica dagli 11 anni)
Per la sua completezza, la pallacanestro è molto indicata per i bambini e gli adolescenti. Come la pallavolo, migliora la potenza muscolare e la velocità ed è uno sport "di allungamento".
Atletica leggera
(Dai 6 anni. Atletica agonistica dai 12 anni)
Si può iniziare a 6-8 anni, ma fino all’adolescenza non è opportuno passare all’agonismo. L’atletica dà al bambino una solida base motoria che gli può essere utile per varie altre discipline (corsa a ostacoli, salto, lanci).
Tennis e scherma
(Dai 6 anni. Tennis agonistico dagli 8 anni, scherma agonistica dai 10 anni)
Si tratta di sport monolaterali o asimmetrici, in quanto sollecitano in particolare uno degli arti superiori. Essendo individuali, sviluppano molto il senso di responsabilità e la concentrazione. I corsi si possono cominciare sin dai 6-7 ma è importante che si associno a una ginnastica tale da riequilibrare la simmetria corporea.
Carissimi amici della farmacia HALLGASS con questo articolo di lunedì 27 luglio, chiudiamo gli appuntamenti con il nostro blog e ripartiremo a settembre con nuovi temi dedicati alla salute ed al benessere.
Oggi vogliamo dedicare l’articolo a tutte le future mamme…leggiamo insieme...
Quando si è in dolce attesa affrontare l’estate crea qualche piccola ansia e per le neo mamme anche mille interrogativi!
Si può certamente prendere il sole con il pancione, ma è sempre bene seguire qualche precauzione. Il periodo in cui bisogna fare maggiore attenzione nell’esporsi al sole è il primo trimestre: eccessivo affaticamento e disidratazione potrebbero compromettere lo sviluppo del feto.
Nel secondo trimestre è importante evitare l’insorgere di macchie sulla pelle e di rendere permanente quella linea scura che si va delineando sull’addome.
Nel terzo trimestre invece ci si può concedere a un po’ di sole.
Per evitare la comparsa di macchie solari ( cloasmi ) è bene utilizzare molte creme ad alta protezione ed evitare l’esposizione nelle ore più calde. Preferire zone d’ombra pur rimanendo vicini al mare e bagnarsi spesso le gambe con piccole passeggiate evita fastidiosi problemi legati alla circolazione (anche le variazioni ormonali intervengono sui vasi sanguigni).
Piccoli consigli?
Mantenere sempre idratato il corpo bevendo molta acqua, fare attenzione all’alimentazione (preferire frutta e verdura con buccia ben lavata o eliminata) ma soprattutto evitare il sole diretto sul pancione, che potrebbe stressare il feto.
Come già detto è fondamentale la protezione solare e La crema scelta deve avere un ampio spettro di protezione elevato sia per i raggi UVA che per i raggi UVB. Il grado di protezione in genere si basa sul fototipo. Generalmente viene sempre raccomandato di non scendere mai sotto i 15 spf anche se, chi ha una carnagione chiara e sta esposto al sole per molto tempo, dovrebbe adottare protezioni più elevate.
Per la quotidianità non fatevi mancare una crema crema idratante con un fattore protezione per proteggere la pelle del vostro viso soprattutto se siete a rischio di sviluppare il cloasma gravidico.
Le creme solari vanno applicate circa 20 minuti prima dell’esposizione al sole e per essere efficaci devono essere spalmate regolarmente e generosamente.
La gravidanza ha bisogno di prudenza nell’esposizione al sole ma sarà un ricordo straordinario in attesa di vivere una nuova meravigliosa vita!
Buon mare a tutte le NEO MAMME dallo staff della FARMACIA HALLGASS!
La Vitamina F o Omega 3 è un elemento fondamentale per il benessere del nostro organismo e soprattutto per la nostra pelle: una sostanza in grado di ridurre la pressione arteriosa, controllare il livello di trigliceridi e colesterolo ma che ha anche il potere di rendere luminosa la pelle e rinforzare unghie e capelli.
La Vitamina F, conosciuta anche come Omega 3, nasce dall'unione di due acidi grassi essenziali, l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico, ai quali si aggiunge l’acido arachidonico.
Questa vitamina, essenziale e fondamentale per il nostro organismo, non viene prodotta dal nostro copo: si tratta infatti di una vitamina liposolubile che si accumula e che viene rilasciata quando è necessario. Si può introdurre nell'organismo attraverso particolari alimenti oppure tramite l'utilizzo di integratori. Inoltre, grazie alle sue funzionalità antinfiammatorie previene effetti infiammatori su tendini, articolazioni e muscoli, ottimo per uno sportivo.
Possiamo trovare la vitamina F, oltre che in particolari alimenti, anche all'interno di prodotti beauty utilizzati non solo per la cura della pelle, ma anche per avere capelli più corposi e luminosi e in alcune maschere viso.
Come possiamo assumere VITAMINA F?
La possiamo trovare principalmente negli oli vegetali, come ad esempio l'olio di girasole, quello di mais, l'olio di arachidi e di soia, oppure nella frutta oleosa come mandorle e noci e nella frutta secca come pistacchi e arachidi. Anche alcuni pesci sono ricchi di Vitamina F: è il caso per esempio di acciughe, sgombro, aringhe, salmone, trota e persino crostacei, bisognerebbe approfittarne in questo periodo estivo. Ma anche altri alimenti ci possono dare la giusta dose di Vitamina F, tra questi: tofu, zafferano, caviale, alghe, avena e nei vegetali a foglie verdi, come ad esempio gli spinaci. È fondamentale ricordare che la Vitamina F è sensibile al calore e potrebbe quindi perdere le sue proprietà benefiche: gli alimenti che la contengono quindi devono essere tenuti in frigorifero ed essere sottoposti a brevi cotture per non alterare le funzionalità della Vitamina F.
Per star bene dunque e far bene anche alla nostra pelle ricordiamoci la VITAMINA F e quando possiamo non esitiamo!
Per qualche suggerimento in più ti aspettiamo in farmacia e potrai scoprire anche i tanti prodotti beauty che hanno VITAMINA F!
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Per avere i giusti benefici dopo un allenamento è importante curare la nostra alimentazione soprattutto dopo la fine degli esercizi.
Per iniziare ricordatevi dell’IDRATAZIONE. Difficilmente in allenamento si assume un’adeguata quantità di liquidi. Questo genera stati di disidratazione più o meno gravi che possono compromettere anche la prestazione. Il recupero dell’equilibrio idrico dell’organismo ha quindi la precedenza anche sul reintegro del glicogeno consumato. Se impegniamo il nostro fisico ad una attività medio-elevata possiamo perdere anche più di un litro di liquidi ogni ora tra sudore (88%), urina (4%) e respirazione (8%). Se non assunti durante lo sforzo, devono essere reintegrati subito dopo.
Un argomento importantissimo è anche il corretto “timing” nel consumo dei carboidrati post allenamento. Bisogna tener presente sia la quantità di carboidrati da consumare che la velocità di assorbimento degli stessi. La stessa quantità di carboidrati consumata immediatamente dopo l’allenamento garantisce una sintesi di glicogeno doppia rispetto allo stesso pasto consumato due ore dopo.
Un altro fattore molto importante è il frazionamento del pasto. Meglio ingerire ad esempio 400 kcal in 4 pasti da 100 kcal ciascuno ogni 15 minuti che non farne solo uno.
Non trascuriamo anche le scorte di glicogeno presenti nei muscoli ed approfondiamo insieme per capire meglio di cosa parliamo. Il reintegro delle scorte è fondamentale per completare i processi di recupero, soprattutto per chi sia allena più volte al girono. Dopo le gare o gli allenamenti più intensi si dovrebbero ingerire almeno 7g di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo se si desidera ripristinare le scorte utilizzate ed essere pronti per il training del giorno successivo. Non basta riposarsi dopo uno sforzo intenso: è necessario ripristinare il glicogeno nei muscoli.
A tal proposito ci chiediamo anche se l’assunzione di proteine e aminoacidi ha un ruolo importante nella sintesi del glicogeno muscolare. In realtà se la quantità di carboidrati ingerita è sufficiente non servono altre sostanze per stimolarne l’assorbimento. Se invece la quantità di carboidrati consumata nel post allenamento non è elevata l’integrazione può essere di aiuto. L’assunzione di proteine e aminoacidi nei minuti post training è comunque utile perché favorisce la ricostruzione dei tessuti muscolari “danneggiati” dall’intensa attività sportiva. Questo permetterà nel tempo di sostenere uno sviluppo muscolare adeguato.
Insomma ci vuole anche il giusto allenamento ad una corretta alimentazione post attività sportiva!
#hallgass #blog e sport
I bambini, come sappiamo,hanno la pelle molto sensibile e la funzionalità dei melanociti (le cellule che producono la melanina) è ridotta per molti mesi dopo la nascita, raggiungendo la piena stabilità solo nella pubertà.
Per questo dobbiamo fare molta attenzione ad esporre i bimbi al sole.
Qualche grande istituzione addirittura, coma la Skin Cancer Fondation americana, si spinge oltre consigliando di evitare il sole diretto fino a un anno di età e di coprire con cappellino e indumenti a trama fitta i bambini con fototipi più bassi.
Sono regole per prevenire le scottature (con l’aumento del rischio di sviluppare tumori della pelle in età adulta) e altre irritazioni cutanee, che si possono ricordare ai genitori che chiedono consigli su come proteggere la delicata pelle del proprio bambino e su quale solare acquistare per schermarla adeguatamente e in tutta sicurezza.
Il dermo-solare indicato per i più piccoli deve avere le seguenti caratteristiche:
• privo di alcol e profumi
• fattore molto alto (SPF 50+) per la prima-seconda settimana di esposizione, mentre nei giorni successivi sarà alto (30-40) o medio (20-30) o basso (10-20) a seconda del fototipo del bambino.
Per i bambini con la pelle atopica (infiammazione e macchie riosse) vanno consigliati i solari dedicati: sono formule di composizione molto semplice (per evitare sensibilizzazioni) e non sono troppo coprenti, per prevenire la sudamina o miliaria (infiammazione cutanea provocata dall’ostruzione delle ghiandole sudoripare e dal successivo trattenimento del sudore), che potrebbe aggravare il prurito.
Nelle zone più delicate, come occhi, labbra e naso, potete ricorrere agli stick; mentre sono anche molto apprezzate le linee resistenti alla sabbia, che però hanno lo svantaggio di avere una consistenza molto densa, che rende più difficile una distribuzione uniforme su tutta la superficie da proteggere, col rischio di lasciar zone suscettibili alle scottature.
Come avere una protezione davvero efficace ? Quali le dosi consigliate?
Con un sole molto caldo si consiglia di applicare il prodotto anche ogni due ore, ma regolatevi con l'attività del bambino e ricordatevi che la spiaggia ed il mare è una bella avventura anche per lui.
Importante è pure l'uso del doposole, essenziale anche per la delicata pelle dei bambini. In crema o spray, i baby aftersun sono lenitivi, rinfrescanti e contengono sostanze antiossidanti, come la vitamina E, studiati per dar sollievo alla pelle e per contrastare la produzione di radicali liberi. Non devono contenere allergeni noti e profumi.
Buona spiaggia con i vostri piccoli, ma con la giusta prevenzione!
#hallgass per i bimbi #estate #mare #protezionesolare
Appena arriva l’estate non vediamo l’ora di affondare i nostri denti in una dolcissima fetta d’anguria, anche se dopo i primi morsi iniziamo a pensare se gonfierà la pancia,se farà ingrassare, o se troppo ricca di zucchero.
L’anguria non fa assolutamente ingrassare, è infatti un frutto ipocalorico, con le sue 30 Kcal ogni 100 grammi ed è costituita per più del 90% da acqua, per cui è un frutto altamente idratante.
L’Anguria è ricca di sali minerali, fra cui magnesio, potassio e fosforo, ma anche calcio e rame. Il magnesio contribuisce a farci recuperare vitalità dopo uno sforzo fisico, il potassio è importante, fra le altre cose, per il mantenimento dell’equilibrio idro-salino, il fosforo invece, insieme al calcio, è fondamentale per la salute delle ossa.
Il frutto contiene anche molte vitamine, in particolare vitamina A, C e del gruppo B come anche il licopene, una molecola ad azione antiossidante e protettiva.
I benefici che il consumo di anguria apporta sono dunque molteplici e straordinari. In particolare aiuta moltissimo a contrastare la ritenzione idrica perchè ricca di sali minerali, fra cui il potassio che contribuisce alla regolazione dell’equilibrio idro-salino del nostro corpo e contrasta anche l’insorgenza della cellulite, che è correlata proprio alla ritenzione di liquidi e pertanto contribuisce ad avere un corpo più snello ed asciutto.
Quanta anguria mangiare dunque al giorno per stare in forma?
Il nostro consiglio è di non mangiarla a fine pasto dal momento che l’acqua in essa contenuta può andare a diluire i succhi gastrici rendendo più lenta e difficoltosa la digestione, mangiare una fetta di cocomero a colazione è l’ideale per chi voglia iniziare la giornata con una sferzata di energia e di freschezza, possibilmente accompagnata da cibi proteici oppure a basso indice glicemico, come una bruschetta di pane integrale con olio e pomodoro.
Il cocomero si presta bene anche come piccolo spuntino alla sera, poiché, favorendo il rilascio di serotonina, concilia il riposo notturno.
In generale, dato l’esiguo contenuto calorico, si potrebbe mangiare l’anguria anche tutti i giorni nelle giornate estive, ma attenzione alle quantità, proprio per via del contenuto di zuccheri. Una porzione da 200 grammi potrebbe essere quella giusta per un saziante e appagante spuntino.
Unico difetto è l’elevato indice glicemico pertanto è sconsigliato alle persone diabetiche.
Evitare abusi anche a chi soffre di problemi digestivi.
Per finire ricordate anche l’effetto lassativo, che si farà decisamente sentire se mangeremo grosse quantità di anguria!
Ma l'anguria fa assolutamente bene e potete davvero mangiarla con gusto nelle calde giornate di questa prossima stagione!
Buona estate dalla farmacia #hallgass
Molto spesso si beve quando si ha sete, ma in realtà meglio consumare acqua in qualsiasi ora del giorno e scopriamo insieme perchè: il sintomo della sete è il segnale che il nostro organismo è in lieve disidratazione ed il rischio si corre soprattutto in estate quando la perdita dei liquidi si accentua. Vediamo insieme quali sono i sintomi del bisogno di acqua che molto spesso sottovalutiamo perché insospettabili o trascurati.
1.Si dorme male
Da recenti studi si è visto come persone con densità e presenza di sali nelle urine (quindi scarsa idratazione) dormissero male. Quando l’organismo non è ben idratato produce una quantità maggiore di vasopressina, un ormone che ha la funzione di trattenere i liquidi cosa che influisce sui ritmi cardiaci provocando molti risvegli durante la notte.
2.Labbra screpolate
Se la pelle appare secca ed abbiamo labbra screpolate, con l’arrivo del sole estivo e qualche tintarella di troppo, si pensa sia colpa dei raggi caldi della bella stagione, ma in realtà serve idratare la pelle anche da dentro introducendo una giusta quantità di liquidi. Le nostre cellule cutanee sono costituite di acqua e se questa viene a mancare appassiscono proprio come una piantina. Quindi bere parecchio è importante anche per la nostra pelle.
3.Cali di memoria
La perdita di acqua da parte del nostro corpo causa difficoltà di concentrazione e spesso anche la cefalea è legata alla disidratazione (a causa dei neuroni che sono più eccitabili nei confronti degli stimoli esterni). La nostra idratazione, quindi bere regolarmente acqua, aiuta l’attività cerebrale. In primis se i neuroni hanno la giusta quantità di acqua viaggiano più rapidamente verso le sinapsi.
4.Crampi
I crampi sono spesso frequenti a causa della mancanza di acqua nel nostro organismo perché il tessuto muscolare ne è ricco. Se manca l’acqua ai muscoli vi è accumulo di acido lattico soprattutto dopo qualsiasi tipo di attività fisica. In questo caso, oltre a fare una buona scorta di acqua, vi consigliamo una buona scorta di cibi ricchi di sodio e potassio (melone, ananas, banane, pomodori, sedano, ecc….).
5. Alito
E per finire, state attenti anche al vostro alito che, se lo sentite spesso pesante o sgradevole, non è un problema del dentista, ma qualcosa non và. L’alito diventa sgradevole perché la poca saliva non riesce a neutralizzare i batteri che si formano nella bocca dopo i nostri pasti. I batteri attaccano i residui di cibo rimasti nella bocca e causano il cattivo odore. Bere significa anche aiutare la nostra salivazione.
Insomma l’acqua è la nostra prima energia e non deve mai mancare, pertanto non aspettate di aver sete durante la giornata, ma bevete qualche goccetto ogni tanto.
Arriva l’estate ed iniziano le manie per le diete: quale fare?
Seguire quelle che consigliano un solo alimento?
Vediamo insieme cosa succede…
Una delle regole fondamentali per avere un’alimentazione sana ed equilibrata è quella di variare la propria dieta e questo principio ci spinge a guardare negativamente le diete che prevedono il consumo di un solo tipo di alimento. Fanno parte di questa categoria anche tutte le diete basate sul consumo giornaliero di un solo tipo di frutta: dieta dell’anguria, dieta dell’ananas, ai frutti di bosco, e così via.
La frutta è ricca di carboidrati semplici e consumando solo frutta si rischia di privare l’organismo di altri macronutrienti quali carboidrati complessi, proteine e grassi. Da non dimenticare inoltre che il consumo eccessivo di frutta rischia di far lievitare il glucosio presente nel sangue reazione che può provocare un crollo glicemico e dopo poco tempo stimola ancora di più il senso di fame.
Il consumo di sola frutta farebbe quindi impennare l’assunzione giornaliera di zuccheri semplici mentre, secondo i valori LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) l’apporto giornaliero complessivo di zuccheri semplici dovrebbe essere inferiore al 15% delle calorie totali, mentre l’OMS indica un valore inferiore al 10%.
Ricordate anche che lo zucchero presente nella frutta è il fruttosio, il cui eccesso può causare tutti i problemi associati alla sindrome metabolica. Un eccessivo introito di fruttosio può inoltre mettere in pericolo anche il fegato, oltre la linea fisica: questo zucchero stimola infatti la produzione di trigliceridi, favorendo l’aumento di peso e lo sviluppo della steatosi epatica, ovvero la formazione di accumuli di grasso nel fegato.
Ma attenzione non dobbiamo esagerare e non stiamo dicendo che la frutta fa male…ma una dieta a base solo di frutta (come tutte le altre diete mono cibo) possono dare scompensi e non coprire tutte le necessità che richiede il nostro organismo.
Pertanto ricordate comunque che la frutta, se mangiata nelle giuste porzioni, fa bene al nostro organismo perché contiene vitamine, fibra, antiossidanti e sali minerali, è quindi fondamentale e va inclusa nella nostra alimentazione quotidiana. Non è invece concepibile una dieta a base di sola frutta, poiché sarebbe deleteria per la salute e non porterebbe ad alcun risultato.
Quindi sì alla frutta ma no ad una dieta solo di frutta.
Buon inizio estate dalla Farmacia Hallgass
Inizia il primo sole e se quest’estate volete ottenere una tintarella perfetta basterà seguire alcuni importanti consigli: scegliere le giuste creme ed i giusti solari ma un ruolo fondamentale è quello legato all’alimentazione.
Prima regola fondamentale è l’idratazione:
E’ importante bere almeno due litri di acqua fresca ogni giorno. Oltre ai benefici apportati all’intero organismo, bere molta acqua aiuta anche la pelle a rimanere più elastica.
Per iniziare a preparare la nostra pelle all’abbronzatura si consiglia di utilizzare uno scrub sotto la doccia almeno una settimana prima di esporsi al sole. In questo modo eliminiamo le cellule morte ed in superficie avremo una pelle molto più tonica. Dopo lo scrub utilizzate poi una crema idratante.
Ogni giorno dopo l’esposizione e dopo una doccia fresca, si consiglia una lozione doposole, perfetta per re-idratare la pelle dalla secchezza causata dal caldo e dal sole e per mantenere a lungo la tintarella che tanto desideriamo avere.
Come accennato all’inizio del nostro post è importante mantenere la nostra abbronzatura grazie anche ad una sana alimentazione. IN particolare si suggerisce il consumo di cibi ricchi di melanina (ossia cibi ricchi di vitamina A e vitamina C).
L’alimentazione, poi, è uno dei principali fattori responsabili di una pelle sana: per un’abbronzatura doc, poi, si consigliano alimenti ricchi di melanina (dopo vedremo quali sono nel dettaglio), ossia cibi che contengono la vitamina A e la vitamina C.
Come riconoscere facilmente i cibi che hanno queste due vitamine?
Nel caso della vitamina A basta guardarne il colore: spesso gli alimenti che la contengono hanno il tipico colorito arancione, che indica anche la presenza di betacarotene. Alcuni esempi: carote, albicocche, melone, arance, mango, ma anche pomodori, parmigiano e uova.
Per la vitamina C invece, il colore è misto ma eccovi da parte nostra un’altra lista da seguire : peperoni, cavolfiore, fragole, limoni e kiwi; tutti questi alimenti sono ottimi per il mantenimento della tintarella, ma anche per la prevenzione dell’invecchiamento cutaneo, grazie all’importante potere antiossidante.
Inoltre in estate si possono utilizzare centrifugati di frutta e verdure, ad esempio: un mix di carota, mela e fragola è perfetto per aiutare la pelle a mantenere l’abbronzatura oltre che ad essere davvero buonissimo e dissetante!
E se vi piacciono le ciliegie anche loro possono essere un valido alleato: con questo frutto si possono preparare moltissimi dolci (se siete golose) , ma potete mangiarle da sole perché sono ricche di moltissime proprietà nutritive e perfette anche per la dieta dell’abbronzatura.
Passate in farmacia e vi diamo buoni consigli per un’abbronzatura perfetta!
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L’estate è ormai alle porte ed è proprio ora il momento più indicato per iniziare a seguire un regime alimentare sano ed equilibrato grazie alla varietà di frutta e verdura che in questa stagione la natura ci offre. Le tavole si arricchiscono di prodotti dai colori caldi e gustosi ed oltre al palato, anche gli occhi ne vengono appagati.
Un alimento di cui sicuramente non bisogna fare a meno in questo periodo è la carota, un ortaggio molto amico della pelle e non solo.
La carota è molto ricca di beta carotene, un pigmento che prende il nome proprio dalla verdura da cui è stato isolato per la prima volta. Tra le numerose proprietà riconosciute al beta carotene vanno sicuramente menzionati l’elevato potere antiossidante e la sua capacità di contrastare la produzione di radicali liberi: è un precursore della vitamina A, un antitumorale indispensabile per il benessere degli occhi, del cuore, della crescita cellulare e della cute.
Oltre al beta-carotene, la presenza di altri nutrimenti come l’alfa-carotene, la luteina e la zeaxantina, nonché di numerose vitamine e sali minerali quali il potassio, il fosforo, il calcio, il magnesio, il selenio, il ferro, lo zinco, il rame, la vitamina B, la vitamina C, la vitamina E, l’acqua e le fibre, conferiscono alle carote numerosi benefici.
Innanzitutto si pensi all’importante ruolo svolto a livello gastrico ed intestinale: da un lato protegge le pareti dello stomaco e le mucose riducendo i disturbi gastrici ed intestinali e dall’altro regolarizza la motilità interna agendo sia come antidiarroico che come lassativo. Il buon funzionamento di questi organi fanno si che anche l’attività depurativa del fegato ne tragga benefici; inoltre, date le proprietà diuretiche e lassative il consumo di carote è particolarmente indicato in caso di calcoli, cistiti o problemi urinari. Il beta-carotene in sinergia con la vitamina C ne fa di questo ortaggio un alimento dall’alto potere antiossidante, in grado di rafforzare il sistema immunitario e di prevenire la formazione di radicali liberi; grazie invece alla presenza di fibre sono un valido aiuto per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. La vitamina A ed il beta- carotene sono inoltre noti per le proprietà benefiche agli occhi: agiscono a livello preventivo contrastando la formazione della cataratta e migliorano la vista notturna.
Infine ma non per importanza le carote sono molto utili per il rinnovamento della pelle. Il beta carotene stimola la produzione di melanina prevenendo secchezza cutanea e rughe e soprattutto proteggendo l'epidermide dai danni nocivi dei raggi ultravioletti che nella stagione estiva sono ancora più forti. Deve essere sfatata l'idea che mangiare carote faccia abbronzare, di contro è assolutamente vero che consumare carote almeno un mese prima dell'esposizione al sole, prepara i tessuti in modo da garantire una tintarella sana a duratura.
Concludiamo con qualche suggerimento su come consumare carote.
Poiché il beta carotene e i nutrimenti in esse contenute si perdono con lunghe cotture, l’ideale sarebbe bere dei centrifugati di carota e mela al mattino per un effetto disintossicante e rigenerante, altrimenti utilizzarle come spezzafame mangiandole crude o preferire cotture brevi e semplici.
Infine è possibile fare un impacco di purea di carote cotte al vapore per ripristinare l’epidermide da dermatiti, rossori o sfoghi cutanei dovuti anche ad eccessiva esposizione al sole.
Carissimi amici della farmacia Hallgass, ci stiamo quasi abituando a convivere con un nuovo accessorio, oramai di uso quotidiano, che sono le mascherine, e dobbiamo ancora resistere perché il periodo sarà ancora molto lungo.
Come avete visto utilizzare le mascherine può portare a irritazioni e arrossamenti della pelle, soprattutto con l’estate alle porte.
Purtroppo, le mascherine non fanno respirare la pelle e non permettono il ricambio di aria facendo anche aumentare la sudorazione.
Se utilizzate poi, per lungo tempo, possono portare ad irritazioni della pelle.
Mentre ci riappropriamo di un po’ di normalità dobbiamo avere sempre con noi le mascherine, per proteggere noi stessi e gli altri, e dobbiamo anche imparare a prenderci cura della nostra pelle.
Come proteggerci?
Riportiamo qui di seguito alcune regole da seguire per evitare le irritazioni:
1 - Lavare spesso il viso, prima e dopo l’utilizzo della mascherina
2 - Usare una crema idratante almeno 2 – 3 volte al giorno.
3 - Controllate dove avete la pelle irritata, ad esempio zona naso, orecchie, guance, mento e poi guardate la mascherina che utilizzate, cosa c’è in corrispondenza della vostra irritazione.
4 - Cambiare mascherina, se si manifestano irritazioni, e puntare alle chirurgiche che sono più leggere oppure a quelle fatte di cotone o con tessuti naturali.
Alcune zone del vsio sono poste sotto maggiore stress anche a causa di cerotti ed elastici utilizzati per mantenere le mascherine.
La zona dietro alle orecchie per esempio è una di queste soprattutto per chi porta occhiali: l’asta dell’occhiale e l’elastico della mascherina potrebbero contribuire a stressare il delicato strato di pelle. Per loro può essere utile applicare un cerotto traspirante sul padiglione auricolare o in alternativa sull'astina dell'occhiale in modo da offrire una protezione aggiuntiva.
Un altro modo per evitare lo sfregamento degli elastici dietro le orecchie, è creare una fascia elastica con velcro, che avvolga gli elastici, da fissare sulla nuca o utilizzare una graffetta grande, allo stesso modo del velcro”.
In ultimo è importante concentrarsi di più nel post utilizzo della mascherina, privilegiando prodotti per la detersione e l’idratazione delicati e adatti alle pelli più sensibili (a base di estratti di Calendula o di Camomilla.
In caso di persistenza o notevole arrossamento delle zone irritate non esitate a contattare un dermatologo.